明光義塾 ブログ

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『食事 睡眠 運動の教科書』から睡眠についてご紹介!

こんにちは!明光義塾です。

 

今日ご紹介するノウハウは、

『最新科学×伝統医療が奇跡を起こす 食事 睡眠 運動の教科書』

 ↓ ↓ のうちの 睡眠に特化してまとめます!

最新科学×伝統医療が奇跡を起こす 食事 睡眠 運動の教科書

 

教室では、

「なかなか眠れない」

「昼間にすごく眠くなる」

「朝なかなか起きられない」

など睡眠に関わる悩みを持っている子供たちが少なくありません。

 

そんなお子さんと保護者の方のために最新科学に基づく睡眠術で

より良い睡眠のためにご家庭でできることをご紹介!

 

本書では、ノーベル生物学・医学賞を受賞した研究を元に、24時間の体内時計に生活を合わせることによって、〔睡眠〕〔食事〕〔運動〕を正しい習慣にすることができ、それによって様々な体の不調を改善することができると言っています。

では早速内容を見ていきましょう!

 

【食事 睡眠 運動の教科書】

1.体内時計とは何か?

2.睡眠を体内時計に合わせる方法とそのメリット

 

1.体内時計とは何か?

体内時計を理解するのに一番わかりやすいのは「時差ボケ」です。

海外旅行に行ってこんなことはないでしょうか。

 □頭がぼんやりする

 □胃がむかつく

 □便秘になる

 

自分の体内時計が、行った先の日の出日の入りの時間、食べる時間や寝る時間に差が生じているときに感じるのが時差ボケです。

 

そして現代人は、本来ある体内リズムと異なる生活をしているために、海外に行ったわけでもないのに気づかない間にこの【時差ボケ】と同じ症状になってしまっているのです。

ですから、

「寝たい時間に眠れない」

「昼間にとても眠くなる」

「朝なかなか起きれない」こんな症状が出てしまうのです。

 

体内時計を司っているのが脳の視床下部というところ。

身体からのシグナルを受け取って、それに応じて体内の活動をコントロールしています。

 

例えば、

朝起きて、太陽の光を認知すると、

視床下部が全身に「朝がきた!」というシグナルを送って体の器官や組織が徐々に活動を始めます

逆に夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンが生成されて体が眠る準備に入るということをしています。

 

この脳内の視床下部が管理する【体内時計】【実生活のリズム】を合わせることによって睡眠を改善することができます。

 

  ↓脳の仕組みを応用した勉強法はコチラから↓

meikogijuku-blog.hatenablog.com

 

 

2.睡眠を体内時計に合わせる方法とそのメリット

睡眠を体内時計に合わせる方法は3つ。

①遅くとも22時30分までに寝よう!

22時30分ちょっと早い気がしますよね。

ですが【22時30分】がキーワードなんです!

 

それは、脳内のメラトニンの分泌サイクル睡眠を合わせるためです。

 

メラトニンとは【睡眠を促すホルモン】で、

メラトニンが分泌されると、全身を回りながら体の器官や組織に「もう寝る時間だよ~」とメッセージを送ります。

 

このメラトニンの分泌の仕組みは、

太陽が沈んで暗くなったころから分泌が始まり、就寝した後2時間で一番多くなりその後徐々に分泌が減り、メラトニンが無くなって約1時間後に自然な目覚めが訪れるようになっています。

 

「夜眠れない」「朝が辛い」という人はズバリ

メラトニンの分泌が遅い】ということです!

 

そして、寝不足の状態が続くと怖いことが起こります。

寝不足だと体がエネルギー不足と感じ

代謝が減少

□甘いものを食べたくなる

インスリンの抵抗力が低下

↓ ↓ ↓ ↓

太りやすい身体になる・・・

 

・・・これ最悪ですよね。ですから、22時30分には寝るようにしましょう。

 

②日中は日光を浴びよう!

人間の体は自然光を浴びることで体内時計をリセットしているのです。

自然光を浴びないと、脳の視床下部は自時間を把握できず、起きる時間も寝る時間も分からなくなってしまうんです。

ですから起きたら自然光を浴びて、日中も自然光を浴びるような工夫をしましょう。

 

例えば

朝やランチの時間に10分~20分程度、外を散歩する

食卓を窓際の日の光が入るところにうつす

休み時間を窓際の日の入るところで過ごしたり、校庭に出てみる

 

まずはできるところから実践してみましょう!

 

③20時30分か21時までに電子機器をOFFにする

これ、聞いたことありますよね。

人間の目は、パソコンやスマホから発せられるブルーライトに敏感で、ブルーライトによって目がさえてしまうんです。

電子機器のブルーライトは、太陽光と比べると覚醒効果というのは低いものの、夜の遅い時間にブルーライトを長時間見てうしまうと脳が昼間だと勘違いしてしまいメラトニンの分泌を遅らせてしまうんです。

それによって、寝不足や太りやすい身体になってしまうんです。

・・・ホント、太りたくない。

 

夜は人口の光を避けるようにしましょう。

 

④休日も平日と同じ睡眠パターンにしよう!

お子さんは休日何時に起きていますか?

 

休日も平日と同じように起きて、同じように寝ることが睡眠の質を改善することに効果的なんです。

 

休日を平日とは違う睡眠パターンにしてしまうと

ソーシャルジェットラグ=社会的時差ボケ】になってしまいます。

 

これは、冒頭で申し上げた海外に行っていないのに時差ボケのような症状が出ている状態です。

頭がぼーっとしたり、寝不足になってしまいなんとなくやる気も出ない状態です。

 

そしゃるジェットラグが原因で起こる症状として

□胃のむかつき

□便秘

□消化機能の低下

□ストレス体制の低下

体重の増加・・・など

 

こんな症状を出さない為にも、休日も平日と同じ睡眠パターンにしましょう。

 

【まとめ】

1.遅くとも22時30分までに寝る

2.日中は日光の光を浴びる

3.21時以降は電子機器のブルーライトを見ないようにする

4.休日も平日同じ睡眠パターンにする

 

大人も子供も気をつければできることが多いので、ぜひトライしてみてくださ!

お子さんにやってもらうための魔法の言葉は

太りづらくなるらしいよ。お母さんも気をつけよう!」です(笑)

 

お子さんと一緒にトライして、健康への一歩を踏み出しましょう!

 

周りの方にもぜひラインで共有お願いします!

 

 

↓関連【勉強中のスマホ問題】はコチラから↓

meikogijuku-blog.hatenablog.com

 

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